スタンフォード式 脳と体の強化書

どうも皆さんこんにちは。

今回は山田知生さんが書かれた「スタンフォード式脳と体の教科書」という本を紹介します。

この本はこんなあなたにオススメです。

・心身を健やかに保ちたい
・モチベーション高く物事に取り組みたい
・最高の自分を手に入れたい

そんな方におすすめの本です。

朝起きたら何をするか。朝昼晩に何を食べるか。いつどのくらいどのよう
に休むか。

など私たちの脳の働きの多くは日々の行動によって決まっていきます。

ひとつひとつの行動が脳の働きを通して心身の健康状態に影響しているんです。

著者はどんな結果も成果も持って生まれた資質や才能はほとんど関係ないのだといいます。

自分史上最高の自分は自分自身の行動を選択することにより作っていけると言っています。

本書は学問だけでなくスポーツにおいても数え切れないほどの優れた結果を出してきスタンフォード大学の専門家やリサーチャーと協力し研究を重ねたその結果です。

疲労大国で生きる我々日本人に必要なのは、正しいプロセスで心身ともに休息し、回復することを本書はスタンフォード大学で実証され実際に現場でも効果が認められている最新の脳と体の情報を知ることができるとてもオススメの本です。

本日の項目は以下の内容です。
・うまくいっている人というのは好奇心や明確なビジョンがあり常に前進している。
・自分でふさわしい行動を選びドーパミンとセロトニンをごく自然にスイッチできる人

が常にベストパフォーマンスを発揮できる。

気になるかたはぜひこのままお読みください。

1人生の9割は脳のコンディションで決まる

この章では、人生の「9割は脳のコンディションで決まる」というテーマについて本書から2つのポイントをピックアップしていきます。

その2つのポイントとは

・脳の報酬系はマネジメントできる

・2つの報酬系を自然とうまく切り替える

という2つのポイントです。

ではそれぞれ掘り下げていきます。

脳の報酬系はマネジメントできる

まず、1つ目のポイント「脳の報酬系はマネジメントできる」について。

脳には2つの報酬システムが備わっています。
簡単に言えば活動モードと休息モードを司る報酬いうシステムです。

私たちの体は複雑です。
多種多様な物質の連係プレーで保たれています。
その中でもこの2つの報酬システムには、それぞれ主役となる脳内神経伝達物質があります。

それはドーパミンセロトニンです。

ドーパミンには意欲を向上させる作用があります。

脳は達成感を味わうともう一度その快感を味わおうとしますが、ドーパミンはこの性質に関係するものです。

一方で幸せホルモンと呼ばれるセロトニン。

このセロトニンはいらいらの軽減や睡眠、食欲なんかにも関わっています。

ドーパミンなどの暴走を抑えて心身のバランスを整える作用があります。

このセロトニンが不足すると気分が落ち込んだり、やる気が出なくなったり、ストレスが溜まり孤独感を抱き
やすくなるというような状況に陥ります。

幸いなことに私たちの脳の報酬システムはマネジメントが可能です。
すなわち自分でふさわしい行動を選ぶことで体内の物質の分泌を促せる。
ということです。

この2つの報酬システムをごく自然にスイッチできる人こそが常にベストパフォーマンスを発揮できるということです。

2つの報酬系を自然とうまく切り替える

では続いて2つ目のポイント「2つの報酬系を自然とうまく切り替える」について。

うまくいっている人は決して運がいいだけではないと著者は言います。

うまくいっている人がなぜうまくいっているのか??

これは脳科学的に説明できる根拠があるのだと著者はいいます。

例えば朝早起きをして朝日を浴びるとセロトニンが分泌されます。
そうすることで夜にはきちんとスッと寝付くことができます。

これはセロトニンが眠気を引き起こすホルモン、メラトニンの材料であることが関係しています。

早起きという行動に対してセロトニン系報酬システムが働いたということです。

またスキンシップをとる際には幸福を感じさせるホルモン、オキシトシンが分泌されます。

これもスキンシップなど深い愛情表現となる行動に対するセロトニン系の報酬システムの作用です。

今挙げたようなものは行動の選択によって体内物質の分泌を促している例です。

要はうまくいっている人っいうのはこのような行動の選択により報酬システムを上手くスイッチして常に前進しているんだといいます。

とは言っても今はセロトニンを出す今はドーパミンを抑える。など意図的にホルモンや神経伝達物質を出したり抑えたりしているわけではありません。

物事の受け止め方や行動によりそうあるべき時にドーパミンが働き、またそうあるべき時にセロトニン系が働くというようになっているということです。

今なかなか疲れが取れない方や、やる気が出ず成果に結びつかない方は行動の選択を変えていく必要があるかもしれません。


ではとりあえずここまでの内容をまとめます。

人生の9割は脳のコンディションで決まるというテーマに関して2つのポイント

・脳の報酬系はマネジメントできる

ここではドーパミンとセロトニンについて紹介しました。

そして2つ目の

・報酬系を自然とうまく切り替える

行動の選択を変えることで、あらゆることがうまくいきだす。

ということについて紹介しました。

ストレス最強マネジメント

続いては「ストレス最強マネジメント」について。
この章ではストレス最強マネジメントというテーマについて本書から2つのポイントをピックアップして解説していきます。

解説するのは
・ストレスはすべて科学的に説明が可能。
・健康維持の秘訣はベイガル・トーンを上げること。

という2つのポイントです。

ではそれぞれ掘り下げていきます。

ストレスはすべて科学的に説明が可能

まず、1つ目のポイント「ストレスはすべて科学的に説明が可能」について。
脳を中心として体はすべてがつながっています。

筋肉疲労は別ですが、あらゆる疲労は心も体も脳も全て連動して生じるものだと考えるべきなのです。

疲労の原因が一つに特定できないということは疲労の原因物質も一つに特定は出来ないという事。
疲労とは複製の体内物質のバランス、特にタイミングや分泌量が崩れた時に生じる症状なんだといいます。

ではストレスはどうでしょうか??

ストレスから生じる生理反応や行動の変化は心理的なものだと思われがちですよね。

しかし実はすべて科学的に説明が可能なのだそうです。

ストレスとは脳を覚醒興奮させ特定の生理反応を起こしたり行動を促したりするものです。

ストレスを感じた時落ち着かずソワソワと体や足を動かしたり、多弁になったりした経験はありませんでしょうか??

これらはすべて体のストレス反応です。

脳がストレスを察知して、ストレスに対処するホルモンが分泌された結果だということ、ストレスに対処する主役
となっているホルモンは3つあります。

それは
・ノルエピネフリン
・エピネフリン
・コルチゾール

この3つのホルモンです。

ノルエピネフリンはドーパミンから合成され、不安や恐怖怒りを感じた時に、分泌されるエピネフリンは同じく、不安や恐怖怒りを感じた時に分泌され、ノルエピネフリンから合成される。
そしてコルチゾールは脳がストレスの刺激に反応して連鎖的に分泌されるものです。

これらはすべて副腎にくっついている機関から分泌されます。

そのため副腎が疲れるとストレスに対処できなくなってしまうといいます。

ストレスと聞くと物事がうまくいかない、ストレスや人間関係のストレス、などが思い浮かぶかもしれません。

しかし例えば未知のものを理解しようとするとき、何かに挑戦しようとする時、などこういったときに感じるのも一種のストレスです。

ストレスは悪いものばかりではありません。

大切なのは自分を前進させるストレスがありつつ、リラックスして取り組んでいける。というこのバランスです。

健康維持の秘訣はベイガル・トーンを上げる

ではこれに引き続きまして、2つ目のポイント「健康維持の秘訣はベイガル・トーンを上げる」こと。

「ベイガル・トーン」とは迷走神経の活性度合いのことです。

そもそも迷走神経とは一体何でしょうか??

迷走神経とは健やかな急速にとって一番重要なものです。

迷走神経が活性化されることで副交感神経が優位になります。

この副交感神経が優位ということはリラックスした状態で生活に落ち着きがもたらされるということです。

そういうわけでベイガル・トーンを上げることが副交感神経を優位にするのに有効だということです。

ではいったいどうすればベイガル・トーンの活性度上げることができるのか??

迷走神経は脳の延髄から始まり目元⇨耳元⇨のど元のあたりを通っています。

ベイガル・トーンを効果的にあげる一番の方法は呼吸です。

呼吸は自律神経と強く関連しています。

ですのでベイガル・トーンを上げるような呼吸法を取り入れることで、複合管神経がきちんと働く体にしていけるんです。

また、他にも睡眠や食生活などの日常習慣もベイガル・トーンに大きく影響します。

ですので、呼吸と日常習慣この2つを整えて効果を高めましょう。

ベイガル・トーンが上がるとこのような効果があります。

脳を返して呼吸のリズムと心拍のリズムが共鳴、そして心拍が安定し、それに伴い血圧の間はストレス反応や炎症反応の間は睡眠の質向上、消化吸収の改善など、脳と心臓のコミュニケーションがスムーズになります。

呼吸法といってもたくさん吸えばいい。

というようなものではありません。
むしろ息を吐くことによってベイガル・トーンが上がり心身が落ち着きます。

呼吸法の基本はしっかり息を吐ききることです。

基本的に自律神経は息をするときには交感神経が優位になり息を吐くときに副交感神経が優位になります。

しかし私たちは様々なストレス要因にさらされているため、いつも呼吸が浅く速くなっており吸う方が大きいなっています。

そこで無意識の呼吸だけでは副交感神経が優位になりづらいのでIAP呼吸法を実践してみましょう。

この IAP呼吸法で意識したいのは、お腹を膨らせたまま息を吐くということです。

次の2点の要領で行います。
・まず4秒をかけてお腹を風船みたいに膨らませるように鼻から息を吸う。
・次に息を吐くときは6秒かけてゆっくりとお腹に圧がかかっていることを感じながら履く。

この2点です。
この2点を意識するIAP呼吸法を1日5分程度毎日続けます。

行うタイミングとしてはいつでも構いませんが、著者がオススメするのは長い会議や仕事が一段落したあと、そして寝る前です。
これらのタイミングで行うことでストレスがいったんリセットされればもうひと頑張りもできますし、夜は健やかな入眠が促されるということです。

ではここまでの内容をまとめます。

この章では「ストレス最強マネジメント」というテーマについて2つのポイント
・ストレスはすべて科学的に説明が可能である。
そして
・健康維持の秘訣はベイガル・トーンを上げること。

という2つのポイントについて解説しました。

最高の成果を出す方法

では続いて「最高の成果を出す方法」について。

ここでは「最高の成果を出す方法」というテーマについて本書から2つのポイントをピックアップして紹介していきます。

紹介するのは
・ビジョンをはっきりさせ手が届く範囲の目標を設定する。
・常に前進し、挑戦し、物事を成し遂げていく力を獲得する。

という2つのポイントです。

ではそれぞれ掘り下げていきます。

ビジョンをはっきりさせ手が届く範囲の目標を設定する

まず1つ目のポイント「ビジョンをはっきりさせ手が届く範囲の目標を設定する」について。

・考えてばかりで行動を起こせない。
・意欲が出ず不安が募る。
こういった状態をドーパミンクラッシュと言います。

子供や20代前半の若者は自然に物事を吸収していきます。

子供の頃転びながらも必死に自転車に乗る練習をした。
などできないことに対して無中になった思い出は誰しもあると思います。

この頃は誰にも言われなくとも成長を求める年代です。

自ら物事を吸収しに行きます。

しかし大人になるとそれがなかなか難しくなっていきます。

挑戦に対して、うまくいかなかった場合、原因が知りたいと考えてしまいます。

次になにをどうすればいいのか??

これが明確にならない限り、受注することが難しくなり、脳が成長しづらくなります。

大人は自分で自分を動機づけして前進する必要があります。

ドーパミンクラッシュはどのくらいの期間でどういう道をたどると、どういう結果が得られるのか??

という3点が明確でないとき、または頑張った割に達成感が湧かなかった。何かを達成した後次への意欲が湧かない。

と感じているときに陥ります。

解決策としては、まず何をどれくらいの期間でどういう道のりでどういう結果を得るのか。
というビジョンをはっきりさせること。

そして手が届く範囲の目標を設定することです。

事実これをやれば明るい未来が待っていると予測できた時にドーパミンの分泌や作用を強めることが分かっているといいます。

そして手の届く範囲の目標を一つずつ達成するという積み重ねで人は成長することができます。

挑戦には常に痛みが伴うものです。

苦しいから投げ出すというメカニズムが定着してしまうと何事も長続きしない人、成し遂げられない人になってしまいますよね。

挑戦を楽しめるマインドへとを組み替える。成長型マインドセットが大切です。

これは簡単に言えばストレスをポジティブに受け止め、成長の推進力にしていく。
ということ。

これからは結果にこだわるのではなく、努力とプロセスにこだわり、自分自身を評価してみてください。

明確な目標の中で計画を立て、集中して努力を積み重ねていく。

そしてその瞬間瞬間を楽しむことでさらに、この成果につながると著者は言います。

常に前進し挑戦し物事を成し遂げていく力を獲得する

では続いて2つ目のポイント「常に前進し挑戦し物事を成し遂げていく力を獲得する」 について。

「常に前進し挑戦し物事を成し遂げていく力」著者はこれらを生まれ持った性質ではなく磨き方さえわかれば誰もが獲得できる能力だといいます。

つまり人は誰しもハイパフォーマーになる素質を持っているということです。

その方法は大きく分けて3つあります。

それは
・マインドを鍛えること
・フィジカルを鍛えること
・自分の中のクラフトマンを育てること

です。

まず1つは「マインドを鍛えることです」

これは先ほど解説したように手の届く範囲の目標を一つずつ達成していくということを積み重ねていく成長がマインドセットのメカニズムを理解して、自分に取り入れていく必要があります。

次に2つ目は「フィジカルを鍛えること」
何をするにも必要不可欠なのが体です。

体が弱ければ最大のパフォーマンスを発揮することはできませんよね。

気持ちだけではどうにもならないことがあります。

ここでは特に激しい筋トレをして体を鍛えることをオススメしているわけではありません。

機能的に動ける体をつくろうということです。

先ほどの章で紹介した I AP呼吸法を取り入れたり、食生活の改善により機能的に動ける体に鍛えることができます。

そして最後の3つ目は「自分の中のクラフトマンを育てること」です。

「クラフトマン」とは「職人」という意味。
つまり仕事や子育てなど自分の専門職や今まさに熱意を注ぎたいことに対する能力を磨こうということです。

しかし、これはあくまで最初のふたつが揃った上での方法です。

マインドとフィジカルの両方を鍛えると能力を上げ努力が実りやすくなります。

逆に言えば技の技術を磨こうとしているのに、伸び悩んでいるときはメンタルとフィジカルがどんな状況か、見直した方がいいかもしれません。

技の習得は体と心を鍛えた延長線上にあるということです。

ではこのあたりで最後に内容をまとめます。

1人生の9割は脳のコンディションで決まる
・脳の報酬系はマネジメントできる。
・2つの報酬系を自然とうまく切り替える。

2ストレス最強マネジメント
・ストレスはすべて科学的に説明が可能である
・健康維持の秘訣はベイガル・トーンを上げることである。

3最高の成果を出す方法
・ビジョンをはっきりとさせ手が届く範囲の目標を設定する。
・マインドとフィジカルを鍛え自分の中のクラフトマンを育てる。
そうすることで常に前進挑戦物事を成し遂げたていく力を獲得することができる。

ということでした今回紹介した本「スタンフォード式脳と体の教科書」は、おすすめの本ですのでぜひ読んでみてください。

以上本の紹介でした。

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